Как быстро укрепить мышцы живота. Упражнения для пресса женщинам - плоский живот и отличная фигура

Многие женщины желают иметь изящную талию и крепкий пресс. Более того, хорошая фигура – важный показатель сегодняшнего эталона красоты, а понятие «идеальное тело» связано неразрывной цепочкой с плоским животом.
В погоне за молодостью, красотой большинство женщин рано или поздно начинают понимать, что поддержание хорошей формы невозможно без регулярных физических нагрузок и упражнений. А некоторые продолжают заблуждаться, думая, что косметические процедуры, изощренные диеты и очищение кишечника могут дать потрясающий эффект. Все просто и понятно, если мышцы живота будут расслабленные и в плохом тонусе, плоского живота не видать, как своих ушей.

Упражнения для пресса в домашних условиях – планируем тренировку!

Для того чтобы увидеть результаты планомерных тренировок, совсем необязательно покупать абонемент в спортзал, достичь эффекта плоского живота можно и в домашних условиях. Нужно только знать принципы и тонкости проведения комплекса упражнений. А также помимо качания пресса полезно заняться кардиотренировкой, сюда входит ходьба, бег по утрам, занятия танцами, езда на велосипеде, плавание в бассейне.

Несколько простых советов:

• выполнять упражнения для пресса желательно на ровной, но не очень мягкой поверхности – тело фиксируется максимально, спина не выгибается, нагрузка на бедра не изменяется. Для данной цели можно воспользоваться прорезиненным ковриком, специально предназначенным для тренировок;

• занятия должны носить регулярный характер – эффект можно наблюдать лишь в случае систематичности;

• в период тренировок не переедать, избегать тяжелой пищи – в противном случае живот будет выпирать, и никакие упражнения не спасут ситуацию;

• количество повторений и интенсивность увеличивается постепенно, без резких рывков. Особенно этот аспект касается женщин, которые ранее не были поклонницами фитнеса;

• обязательное правило тренировок – только натощак! Организм, не получающий питательных веществ, намного интенсивнее сжигает жировые отложения. После тренировки лучше не принимать пищу около часа;

• в период критических дней тренировки не проводить – в такие дни можно дать нагрузку на другие группы мышц либо потанцевать под спокойную музыку, а если самочувствие плохое – прогуляться на свежем воздухе;

• качество и количество – в основном, упражнения по качанию пресса осуществляются в несколько подходов: правило бесконечности здесь неуместно, эффекта не будет;

• правильное распределение нагрузки – контроль за правильностью выполнения упражнений для пресса. Одним из интересных способов самоконтроля можно назвать такой вариант: на пике упражнения следует сделать паузу, задержавшись на пару секунд в данном положении, плавно опуститься в исходное положение;

• тренировки можно подкрепить рациональным питанием с максимальным количеством витаминов. А вот жирную, сладкую, мучную пищу сократить до минимального показателя;

• после окончания комплекса упражнений необходимо принять душ с применением средств по уходу за кожей. Это объясняется тем, что во время нагрузок кожа изрядно разогревается, поры открываются, поэтому чистка им не помешает, а кожа насытится полезными веществами.

Упражнения для укрепления пресса – путь к красивой фигуре

Многие полагают, что упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, не принесут ощутимой пользы, но, скорее всего, это банальные отговорки, например, такие:

• отсутствие тренажеров;
• постоянная занятость бытовыми проблемами;
• отсутствие возможности уединения;
• нет спортивной атмосферы, присутствующей в фитнес-центре.

Все это оправдание собственной лени, дома заниматься можно и крайне необходимо, чтобы выглядеть привлекательно.
Например, можно воспользоваться следующим комплексом упражнений.

1. «Велосипед» — превосходное упражнение для брюшного пресса. Исходное положение – руки за головой, лежа на спине. Ноги необходимо сгибать на 45 градусов в коленях, имитируя езду на велосипеде. Важные нюансы: голову нельзя отрывать от пола, эффективность упражнения зависит от положения ног – чем ближе они к полу, тем лучше.
2. «Двойное скручивание» — лечь на пол, ноги согнуть в коленях на 45 градусов, руки или на плечах, или за головой. Ноги и голова поднимаются, медленно двигаясь навстречу друг другу. В исходное положение возврат такой же медленный. Упражнение следует повторять 20 раз в 3 подхода.
3. «Брюшной вакуум» — отличное упражнение, нагружающее поперечные мышцы живота. Для выполнения данного упражнения необходимо встать на четвереньки, при этом спину держать прямо. Глубокий выдох, расслабление мышц, максимальное втягивание живота. Это упражнение является статическим, поэтому нужно замереть в таком положении на 20 секунд, затем расслабиться. Начинающие делают 12 повторов, постепенно увеличивая количество.
4. «Книга» — руки вытянуты за головой, лежа на спине. Ноги и корпус поднимаются одновременно, лбом нужно дотронуться до коленей. Медленное возвращение в исходное положение. Важно – ноги должны быть выпрямлены, сведены вместе. Вначале упражнение «Книга» необходимо выполнять 10 раз в три подхода, затем можно переходить к усложненному варианту: ноги и корпус опускаются не полностью, замирают в 15 сантиметрах от поверхности пола, потом выполняется следующая скрутка.
5. «Обратное скручивание» — лежа на спине, руки вдоль тела. Мышцы пресса напрягаются, ноги приподнимаются, затем приподнимается таз (желательно повыше). После достижения наибольшего напряжения мышц, нужно медленно возвратиться в исходное положение: 12 повторов, 3 подхода.

Тренировка верхних и нижних мышц брюшного пресса

Внутренние органы поддерживаются своеобразным эластичным корсетом, состоящим из мышц живота. Прокачивание верхнего и нижнего пресса имеет принципиальные различия. К примеру, упражнения для верхнего пресса заключаются в «сворачивании» торса к тазу, подобно рулону ткани. В этом и состоит суть: живот необходимо свернуть, втягивая, а не просто сесть из лежачего положения.

Базовые упражнения на верхнюю группу мышц – поднимание ног с упором на руки (в положении сидя), а также поднятие корпуса на гимнастической скамье с фиксацией ног. Стоит заметить, что верхние мышцы имеют склонность приспосабливаться к нагрузкам: комплексы необходимо менять, не зацикливаясь на однообразных движениях.

Некоторые примеры упражнений для пресса:

• положение лежа (плоскость наклонная), колени немного согнуты, ноги зафиксированы выше головы. Туловище нужно сгибать/разгибать исключительно по линии, параллельной полу. Работа в полной амплитуде ошибочна;

• положение лежа, руки в замке за головой, одна нога находится в выпрямленном положении, вторая согнута в колене. Причем прямая нога не лежит на полу, и приподнята над ним. К согнутому колену приподнимается противоположный локоть, колени стремятся прижаться к груди. Поворачивается и корпус, и шея. Торопиться не стоит, встречные повороты выполняются поочередно;

• лежа на спине необходимо соединить подошвы ступней, а колени развести в стороны, при этом корпус поднимается вверх. Функционируют исключительно мышцы пресса, шея не напряженная, прямая.

Упражнения для нижнего пресса буду наиболее эффективные, если их выполнять не количественно, а качественно. С такими упражнениями должна дружить каждая женщина, заботящаяся о своем здоровье. Почему? Потому что они облегчают роды, предотвращают обвисание живота после рождения ребенка, плюс ко всему это еще и великолепная профилактика опущения внутренних органов. И, конечно же, плоский животик!

1. «Параллельные линии» — положение лежа на спине, ноги подняты и согнуты таким образом, чтобы сформировался прямой угол. Для лучшей координации можно взять небольшой мяч в руки. Согнуть руки в локтях, слегка наклонив мяч к груди. Затем руки следует вытянуть перед собой, напрячь мышцы пресса, поднять верхнюю часть туловища, одновременно выпрямив ноги. В итоге – руки вытянуты параллельно ногам, ноги и пол составляют угол 45 градусов. 8-10 повторений, данное положение зафиксировать на несколько секунд.
2. «Шаги альпиниста» — это упражнение для спины и пресса, которое замечательно укрепляет мышцы, сжигает накопившийся жирок. Исходное положение будто для отжимания: нужно опереться на пальцы ног, вытянутые руки. Тело представляет собой прямую линию. Без изменения положения следует поднять правое колено к груди, задержавшись в позе на несколько секунд. Возвращение в исходное положение, повторение аналогичных движений левой ногой.

Комплексные упражнения для бедер и пресса

Это не менее эффективные упражнения, развивающие не одну группу мышц:

• ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Высокий мах левой ногой вбок с одновременным сгибанием туловища в левую сторону. После опускания ноги на пол, то же движение следует выполнить правой ногой. Время выполнения упражнения – одна минута;

• встать на цыпочки, ноги вместе. Выпад вперед левой ногой с одновременным вытягиванием вперед прямых рук. При этом спина и руки формируют прямую линию. Возвращение назад, выпад правой ногой. Повторение 20 раз;

• упражнение, напоминающее банан, для укрепления мышц спины, пресса, бедер – лечь на спину, руки на полу над головой. Все конечности и голова приподнимаются одновременно, фиксация в позиции на 15 секунд. Перекат на живот с вытянутыми руками/ногами – замирание на 15 секунд. Возврат в исходное положение. Повтор 20 раз.

Упражнения с обручем и мячом

Если говорить об упражнениях с обручем, нужно правильно крутить обруч и выбрать определенный вид обруча:

• массажный – тренирует мышцы пресса, массируя шариками либо бугорками кожу;
• утяжеленный – подходит тем, кто может похвастаться хорошо развитыми мышцами;
• пластиковый или алюминиевый обруч – самый простой, подходящий новичкам. Среди недостатков можно заметить слабую нагрузку, небольшой массажный эффект.

Вращение обруча может быть простое, поочередное, в полуприсяде, с приседанием, на ходу.

Упражнения на фитболе сегодня становятся все более популярными, поскольку во время занятий тренируются мышцы, снижается нагрузка на позвоночник, развивается ощущение равновесия.

Некоторые варианты упражнений на этом удивительном тренажере:

• лечь на гимнастический мяч (с касанием плеч), стопы прижаты к полу, руки скрещены на груди, колени обязательно под углом 90 градусов. Напрячь мышцы пресса, приподнять корпус, расположив стопы так, чтобы можно было удержать равновесие. Возврат в исходное положение. Повтор 20 раз;

• встать на колени, упереться руками в фитбол, колени расставить на ширину плеч. Напрячь мышцы живота, спина прямо. На вдохе фитбол нужно откатить на расстояние, пока туловище не образует угол 45 градусов. Возврат, повтор 8-15 раз.

С помощью вышеуказанных упражнений развиваются все мышцы брюшного пресса: косые, наружные, поперечные, пирамидальные, прямые. Более того, в процессе тренировок принимают участие мышцы спины, бедер, а живот входит «в тонус». Конечно, начать занятия не очень сложно, намного труднее не бросить начатое дело! Но если силы воли хватит на регулярные занятия, фигура изменится кардинальным образом, а плоский живот, безусловно, женщину будет радовать!

Сейчас расскажем про лучшие способы, как укрепить мышцы живота. Сильный живот с контуром мышц — это мечта многих женщин и мужчин. Это визитная карточка людей, которые заботятся о своей внешности и не боятся сильных упражнений. Несмотря на то, что физические упражнения очень важны, необходима соответствующая диета. Она позволит избавиться от слоя жира, что приведет к тому, что мышцы станут видны.

Время на тренировки

Когда уже установлены соответствующие программы здорового и сбалансированного питания, пришло время начать тренировки. Каждой тренировке мышц живота должна предшествовать разминка, которая приготовит мышцы к работе. Стоит выполнить несколько физических упражнений, такие как вращение бедрами, повороты туловища, прыжки, наклоны, прыжки со скакалкой. Должны быть проведены аэробные упражнения, которые помогут поднять температуру в мышцах.

Тренировка мышц живота может быть отдельным блоком, но гораздо лучше будет, когда вы соедините ее с бегом или ездой на велосипеде. Большим преимуществом такого обучения является возможность осуществления его без большого количества оборудования. Для начала используйте простой коврик для упражнений. Со временем можно собрать тренажеры с нагрузкой, которые дадут еще лучшие результаты.

Тренировка мышц живота является довольно сложной процедурой и не должна выполняться каждый день. После тренировки легкой интенсивности стоит сделать 2 дня перерыва. В это время стоит заняться другой партией мышечной массы. Время на регенерацию — очень важно , оно помогает держать мышцы в форме и не привести к перетренированности.

Как подготовиться к тренировке

Спортивный костюм — это основа. Упражнения удобнее выполнять в легинсах, шортах и футболке из соответствующего материала. Для начала достаточно мата и списка упражнений. Со временем вы можете начать практиковать дополнительные нагрузки. Стоит вводить новые элементы в тренировки, тогда они будут более эффективными. Основной нагрузкой являются гантели, которые хорошо подойдут и на других тренировках.

Хорошая идея — гимнастический мяч , который является идеальным оборудованием для тренировки мышц живота, приседания, наклонов и других упражнений. Хорошо иметь под рукой хула-хуп и круг для тренировок. Последнее приспособление укрепляют мышцы живота, рук, спины и грудной клетки. Оно также улучшает физическую форму.

Несколько простых упражнений

Повторите упражнение в два подхода по 25-30 раз. Со временем добавляйте другие, меняйте их на упражнения с нагрузкой. Важно разнообразие в тренировках. Это очень простые упражнения, и вы сможете спокойно выполнять их дома.

1. Лягте на коврик, согните колени и расположите ступни параллельно друг другу. Руки сплетите за головой. С выдохом поднимите плечи и грудную клетку. Голова все время находится в продолжении позвоночника.

2. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом и сплетите ноги. Руки сплетите за головой. Поднимите плечи над ковриком. Так же, как и в предыдущем упражнении, следите за зоной шейного отдела позвоночника.

3. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов и слегка согните колени. Поднимите голову и туловище вверх, вытянув руки в сторону ног, а затем вернитесь в положение лежа на спине. Ноги остаются в верхней части на протяжении всего упражнения.

4. Упражнение для развития косых мышц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите стопы на коврике. Руки сплетите за головой. Отрывая плечи от пола, выполняйте повороты туловища, сначала в правую, а потом в левую сторону.

5. Примите положение лежа. Руки должны находиться на линии плеч, а тело образовывать прямую линию. Необходимо поочередно притянуть согнутую ногу к груди. Выполняйте движения медленно и точно, чтобы чувствовать работу мышц живота. Во время тренировки мышц живота очень важным является контроль поясничного отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку.

Мы описали простые способы, как можно укрепить мышцы живота без особых усилий. Главное не стоит ждать быстрого эффекта, нужно заниматься систематически, и на протяжении нескольких месяцев.

7 упражнений, которые помогут сделать мышцы брюшного пресса сильными и красивыми!

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы рук на затылке. На вдохе, медленно приподнимите верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Выдох - в верхней точке. Выполните 3 подхода по 20 раз.

2. Лежа на боку, ноги слегка согните в коленях и скрестите так,чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрямите и вытяните вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю заведите – за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться строго в вертикальной плоскости. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз для каждой стороны. Старайтесь не напрягать мышцы шеи и не отрывать поясницу от пола, это очень важно!

3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Сделав вдох, опустите на выдохе ноги в сторону, оставляя при этом лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Для повышения эффективности можно выполнять данное упражнение с мячом, зажатым между стоп. Сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

4. Обратное скручивание. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем, оторвав таз от пола, поднимитесь как можно выше. Достигнув максимального напряжения пресса, сделате вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз.

5. Подъем таза с помощью мяча. Выполните упор на прямые руки, ладони - ровно под плечами. Ноги прямые, мяч находится под ними. Корпус держите прямо и строго параллельно полу. Лягте животом на мяч и пройдите руками немного вперед. Сделайте вдох и на выдохе, поднимите таз, сгибая тело до прямого угла. При этом перекатите мяч немного вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Очень важно напрячь все тело, чтобы не упасть с мяча!

Об упражнениях по устранению живота, предлагаем подробный комплекс упражнений.

Избавиться от ненавистного животика не так уж сложно. Грамотно тренируя мышцы живота, уже через 4-12 недель вы заметите результат: пресс станет упругим, а талия более тонкой. Главное — не лениться и выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.

Что тренируем? Прямую, поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Опытным поклонницам фитнеса рекомендуем выбрать 4-6 упражнений и выполнять их по 2-3 подхода по 15-25 повторов в каждом.

Новичкам — делать 2-5 упражнений по 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Отдых между подходами 1-2 минуты .

Выполняйте упражнения ритмично, под жизнерадостную музыку. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Если упражнение надо выполнять в разные стороны, сделайте необходимое количество раз в одну сторону, а затем, не отдыхая, в другую. Это и будет один подход.

Противопоказания: если у вас проблемы с позвоночником и/или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом.

Каждую тренировку начинайте с легкой нагрузки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. В течение 5-10 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере. Походите, побегайте или потанцуйте. Затем сделайте повороты корпуса, наклоны (вперед, назад, в стороны), вращения тазом, растяните основные группы мышц.

В конце занятия, чтобы работу над формированием красивого пресса сделать более эффективной, а также согнать жир в области талии, вам необходимо сжечь дополнительные калории. Для этого позанимайтесь на кардиотренажерах в умеренном темпе 15-40 минут, затем выполните два-три упражнения на растяжку основных групп мышц.

Упражнение 1. Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражение 2. Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение 3. Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение 5. Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.

Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход

Упражение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8Б).

Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие (9Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз

Упражнение 10. Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12Г). Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение 13. Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.

Красивый, плоский, упругий живот с рельефными мышцами пресса – это не несбыточная мечта, а вполне достижимая реальность.

Но, во-первых, плоский живот – это результат тренировок и регулярного выполнения комплекса упражнений для мышц живота и талии. Во-вторых, законная гордость за свою идеальную фигуру, целеустремленность и преодоление лени. В-третьих, это не только возможность любым модельным платьем или костюмом, но и здоровье организма в целом, и органов ЖКТ, в частности.

Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно выполнять дома и самостоятельно.

Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз. В идеале, в 2-3 подхода, с перерывом в 1-2 минуты, чтобы урегулировать дыхание и расслабить мышцы.

Комплекс упражнений для мышц живота.

Упражнение 1. Для верхних мышц живота.

И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.

Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.

Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.

Упражнение 3. Для мышц живота и ног.

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.

Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.

И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.

Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.

В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.

Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.

Упражнение 5. «Гребля». Для мышц живота, спины, ног.

И.п. – сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.

Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.

Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.

Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.

Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.

Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.

Упражнение 7. Для мышц живота и спины. Вариант позы из йоги «Змея».

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.

На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.

Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.

Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.

Упражнение 8. Для боковых мышц живота.

И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.

На счет 1 - приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.

Упражнение 9. «Велосипед». Для мышц живота, бедер и ног.

Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.

Упражнение 10. Тоже довольно известное. Я его называю «Карандаш».

И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые или вытянутые. Ноги выпрямлены, сомкнуты, носки вытянуты. Приподнять ноги и начать «выписывать» ими цифры от 1 до 10, как минимум Можно писать слова или буквы – это неважно. Главное в этом упражнении – это то, что работают различные группы мышц.

Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой), я даже не стала включать в список – оно очень эффективно и известно.

В сочетании , комплекс упражнений для укрепления мышц живота , выполняемый систематически, обеспечит вам идеальную фигуру с тонкой талией.