Дневник тренировок в тренажерном зале образец. Дневник тренировок: что это? Как правильно вести дневник тренировок? В какой форме вести дневник

Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.

К примеру: ваша мечта взять на бицепс 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.

Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта в тренировках, от этого зависит конечный успех.

Прогрессия наблюдается в виде:

→ увеличения тренировочных весов;
→ роста количества повторений;
→ уменьшения отдыха между подходами;
→ увеличением количеством подходов;
→ использования , и т.д.

Масса и сила будет расти от периодического повышения - это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия , чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!

Дневник тренировок образец

Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!

1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры , после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.

2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю. Через дробь 12/40, 10 - это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх , быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста - застой в развитии мускулатуры.

Тренировочный дневник - вещь замечательная. Удивительно даже, что мало кто его использует. Поэтому поговорим о том, что дневник из себя представляет, как его необходимо правильно вести, и основное - как им пользоваться в ходе тренировок.

Многие просто не знают, что вести дневник - это необходимый элемент регулярных занятий, а вот те, кто знает и не ведет - ошибаются. Многие посетители тренажерного зала не хотят заводить дневник, считают пустым делом вести какие-то записи и даже не интересуются, насколько растут его мышцы. Но при этом практически гарантированно, что серьезных результатов им не удастся добиться никогда.

Есть просто мечты и те, которые сбываются. Это уже цель, намеченный план, набор шагов по достижению этой цели. Реальностью может стать любая мечта, все только от вас зависит. Наметьте конкретные действия на пути к мечте, превратите ее в план, и вы своей цели обязательно достигнете.

Еще раз, но на конкретном примере. Хочет человек выжимать 100-килограммовую штангу, но не может - что ему делать? Просто ходить в зал и думать, что когда-то он сам по себе научится это делать - это мечты, удел неудачников. Совсем по-другому поступает человек, составляя план. Я хочу выжать 100-килограммовую штангу, и я это сделаю, но для этого я должен следующее:

• оценить свои возможности (допустим, реально выжимать штангу весом 60 кг 10 раз);
• разделить вес, отделяющий от цели, а это в данном случае 40 килограммов, на несколько тренировок;
• на следующей тренировке выжать 10 раз 62-килограммовую штангу, на следующей - 65 кг и т.д.

Получается, что для достижения макроцели - выжать 100 кг - требуется достичь множества промежуточных микроцелей, постепенно выполняя которые, я приду к окончательному результату. Так рассуждают очень немногие, но именно они становятся успешными людьми. Как вы думаете, сможет наш атлет достичь своей макроцели, не ведя дневника тренировок? Конечно, не сможет.

Вести дневник для достижения результатов конечно нужно, но не менее важно знать, . Владея этими знаниями и используя дневник можно построить свой тренировочный процесс максимально эффективно!

Суть тренировочного дневника

Мышечную массу в бодибилдинге можно наращивать, используя прогрессирующую нагрузку. Способы прогрессирования могут быть разными:

• увеличивать вес нагрузки;
• увеличивать количество подходов и повторений ;
• сокращать время отдыха между подходами;
• использовать суперсеты, гигант-сеты, дроп-сеты и другие.

Но практически лишь очень немногие используют прогрессивное увеличение рабочих весов и повторений. Использование прогрессирующей нагрузки требует ее контроля. Чтобы свои рабочие веса и повторения контролировать, необходимо по крайней мере их знать. Когда человек приходит в зал и начинает тренироваться без дневника, он запоминает свою рабочую программу, свои веса и тупо повторяет все день за днем, работая с теми же самыми весами и с тем же количеством повторений. Он не обеспечивает прогрессию, а потом удивляется, что мышцы не растут.

Хорошо, если он приходит к мысли, что надо что-то менять. Тренер может подсказать тренировочный комплекс и посоветовать вести тренировочный дневник. Тренировки превращаются в процесс, ведущий к цели, появляются планы, как увеличить рабочий вес и подходы, и уже вскоре, взглянув в дневник, можно будет сравнить свои старые достижения с нынешними и планировать дальше и дальше.

Со стороны это может смешным показаться, когда атлет носится с блокнотиком и все время что-то в него пишет, но дневник - это мощное дисциплинирующее средство. Он заставляет ставить перед собой все новые цели, и основное - достигать их. У каждого могут быть периоды без прогресса, но дневниковые записи помогут проанализировать свои ошибки в тренировках и направить результаты в нужную сторону.

Как Вы уже поняли, дневник тренировок очень полезная вещь. Профессионалами своего дела - тренерами, диетологами и дизайнерами разработан удобный, функциональный и недорогой дневник тренировок и питания. Мы постарались учесть все малейшие детали, чтобы сделать действительно качественный продукт. Дневник тренировок от iq-body это отличный подарок как себе, так и своим близким!

Почему у многих людей, посещающих тренажерный зал, отсутствует прогресс

Когда человек приходит в спортивный клуб, он ставит перед собой четкую цель - набрать мышечную массу, например, или избавиться от жира. Но большинство результатов не добивается. Почему?

Ответ достаточно прост: отсутствие системы тренировок, а, значит, и конкретного плана достижения цели. Кроме целей должен быть план, как их достигать. В какие дни на сколько увеличивать веса, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько подходов делать, сколько повторений, в каком темпе. Составить такой план действий, значит, точно знать, что вы будете делать на следующей тренировке. Сколько добавите веса в упражнениях , какое количество подходов и повторов планируете, какое время займет вся тренировка. Надо не надеяться на успешное прохождение тренировки, а делать ее успешной.

Постоянно имея под рукой свой тренировочный дневник, можно видеть прошлые свои результаты - с какими весами работали, сколько делали подходов, повторений и пауз. Тренировка приобретает особый смысл: необходимо отправиться в зал и приложить все силы, чтобы превысить предыдущие достижения.

За счет чего можно прогрессировать:

• прибавлять рабочий вес, хотя бы на 0,5 килограмма;
• при том же весе увеличивать число повторений в сравнении с прошлой тренировкой;
• при том же весе делать больше подходов, чем в прошлый раз;
• уменьшать между подходами паузы для отдыха.

Даже микроскопические прибавки принесут пользу, если они есть. Всегда необходимо стараться улучшить свои прошлые достижения. В этом разница спорта от физкультуры. Именно в спорте вы боретесь за лучший результат, физкультура - удел остальных. И дневник тренировок - отличное средство, которое поможет вашему прогрессу.

Спортивное питание - необходимый элемент в построении тела. Независимо от Вашей цели прием различных спортивных добавок поможет быстрее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания - лучшие товары по низким ценам! .

Еще одно важное достоинство ведения дневника - это определение длительности восстановительной фазы и собственной точки суперкомпенсации. Через некоторое время вы поймете, сколько отдыхать требуется отдельным группам мышц. Если на каждой тренировке удается достигать прогресса, суперкомпенсация - в ваших руках.

Основные преимущества ведения тренировочного дневника:

• конкретность тренировочного плана, точное знание, что надо сегодня сделать;
• установление обратной связи, понимание, что получилось, каковы были условия тренировки, паузы, общее время, в каком состоянии находился организм, что потребуется доработать и пересмотреть;
• на основе записей можно анализировать ошибки и корректировать план тренировок;
• определение продолжительности восстановительной фазы для групп мышц и точки суперкомпенсации;
• архив ваших достижений может быть полезен в будущем и не только для вас.

Как вести дневник тренировок

Вести дневник тренировок можно множеством разных способов. Вы лучше всех знаете, какие данные и факторы для вас важнее всего, а какие можно отнести к вторичным. Вот что важнее всего учитывать в первую очередь:

• разминочные и рабочие веса и число повторений;
• количество подходов;
• продолжительность паузы для отдыха между подходами;
• дату тренировки, номер недели или дня в тренировочном цикле;
• время тренировки и ее продолжительность;
• собственный вес;
• общее самочувствие на момент тренировки (выспался или не выспался, удалось ли хорошо поесть, после тяжелого рабочего дня, ранним утром и т.д.);
• разминка и заминка, их время и тип (кардио , упражнения для растяжки и разогрева);
• оценка, которую вы сами себе поставили за тренировку.

Записи можно вести в простой тетради, в блокноте или на компьютере, создав таблицу в Excel. Можно пользоваться многочисленными мобильными приложениями, в которых есть множество интересных графиков и таблиц. Можно выбрать наиболее подходящие из большого количества. Лишь бы вам было удобно следить за своим прогрессом.

Целесообразно в дневнике выделить отдельный раздел антропометрических данных - измерять основные объемы тела и проставлять дату измерений. В дневнике надо записывать и учитывать все самое для вас важное для прогресса в выполнении принятой программы. Смысл дневника - показать вам свои прошлые результаты и подстегнуть на новые достижения.

Оценивать принятую программу тренировок имеет смысл не ранее, чем после 3-6 месяцев работы. Если тренировки будут однотипными и регулярными, вы сможете оценить, что именно у вас работает, а что - нет. Анализ своего тренировочного дневника поможет вам постепенно для себя выстроить идеальную схему тренировок.

Бесплатный дневник тренировок от сайт!

В связи с множеством поступивших просьб, мы разработали удобный вариант дневника тренировок. Распечатайте, прошейте и записывайте туда свои результаты на тренировках! Скачать бесплатно дневник тренировок !

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Понятие дневник определяется как совокупность записей,которые делает для себя регулярно человек.В каждой области жизнедеятельности имеются свои критерии ведения дневника.В бодибилдинге ведение дневника тренировок считается прямым доказательством вашего развития и совершенства.

Как вести дневник тренировок для тренажерного зала и дома

Дневник тренировок-совокупность спортивных ваших показателей план действий на день(тренировку).В дополнении дневник дисциплинирует и при соблюдении мотивирует на достижение больших высот.Кроме этого анализ ошибок,которые отмечаются в дневнике требуют от вас пересмотра программы или вашего отношения к занятиям.

Как нужно вести дневник,что нужно записывать в него и за чем следить рассмотрим сегодня.Для новичков это важное и нужное значение для прогресса своих занятий в тренажерном зале и не только,можно вести его и дома.В первую очередь дневник тренировок в бодибилдинге нужен для прогресса нагрузок и суперкомпенсации.Нагрузки при выполнении упражнений должны с каждым разом увеличиваться.Это не только увеличение веса,это и увеличение подходов или количества повторений,уменьшение паузы отдыха между подходами.Суперкомпенсация заключается, насколько быстро ваши мышцы восстановились и становятся сильнее и больше.От этих двух понятий и зависит ваш рост как атлета в силовом виде спорта.Поэтому каждый день тренировок должен быть положен на бумагу.Ведь мы не целыми днями занимаемся в тренажерном зале и в периоды отдыха можем забыть сколько раз делали жим штанги день назад,а может и неделю,а уж тем более сколько времени была у нас пауза.И это не смешно,вы должны с каждым разом брать новую высоту,поэтому запись предыдущего занятия поможет вам в этом.Сегодняшние результаты должны быть выше и лучше предыдущего,вот стимул работы в тренажерке,в противном случаи без прогресса все теряет смысл.А надеяться на свою,пускай феноменальную память не стоит,мелочи не всегда сохраняет наши извилины.

Понятие «примерно»,»на глазок» должны быть исключены,только точность и факт указанный в дневнике дает прогрессию в росте мышц.На прошлой тренировке выжили 100 кг на 6 повторений,а сегодня 100 кг на 8 повторений-вроде прогресс,да но не учли время на отдых сегодня позволили отвлечься и пауза составила на 1 минуту больше,это уже не прогресс.Когда вы с собой в тренажерку берете дневник вы видите какие были прошлые результаты-рабочий вес,количество подходов,количество повторений,паузы на отдых и тогда у вас появляется стимул в ходе самой тренировки,ваш мозг и тело нацелено превзойти прошлые победы в «борьбе с железом».

Каждая,пускай маленькая прибавка,это уже победа.Интенсивность прогрессии может выражаться в прибавке рабочего веса на 1кг,или количества подходов все это отражается в дневнике.Для удобства себе можете не просто делать записи ежедневно,но возьмите в привычку и не поленитесь выполнить следующие рекомендации для ведения дневника тренировок.Возьмите 48 листов тетрадку с твердыми корками.На одной странице слева постарайтесь описать комплекс по которому вы планируйте заниматься ближайшее 2-3 месяца.Далее можно разлиновать тетрадку на дни,можно на неделю, месяца,со следующими графами.Пример:

В конце оставьте место для выводов и заметок за неделю-еженедельный отчет,куда вы вписывайте свои результаты и достижения(вес снаряда,размер бицепса,среднее время отдыха,ошибки).Так можете и в конце каждого месяца составлять отчет и окончательный отчет по прошествии 2-3 месяцев,так как именно этого времени достаточно для выполнения одного комплекса.Кроме этого добавьте сюда каждодневные записи -ваше самочувствие опишите его(как выспались,как прошел рабочий день,плотно кушали или нет),ваш собственный вес перед и после тренировки,сделайте самооценку вашей работы за сегодняшний день тренировки.

При ведении учитывайте и записывайте в дневник тренировок,что вы считаете для себя нужным,вплоть до самых мелочей,это поможет вам увидеть прогресс от выполнения комплекса который вы выполняете на этот момент.Ведение дневника позволит вам выяснить длительность фазы восстановления и своей точки суперкомпенсации.Это позволит уяснить сколько времени нужно для отдыха определенной группы мышц,и когда пришли на новый день тренировок и мышцы удовлетворили увеличение нагрузки-прогресс на лицо,значит точку именно вашей суперкомпенсации вы достигли.Зписывать свои показатели и изменения в дневник на тренировках должны и девушки.

На сегодняшний день в интернете предлагают множество вариантов электронного ведения индивидуального дневника тренировок или приложения в телефоне,на котором вы отслеживайте свои результаты,но я считаю,что только рукописный дневник может отразить все мельчайшие подробности вашей работы.Поэтому дневник тренировок лучше вести в тетради,кто не согласен пишите обсудим.

Только пройдя через череду проб и ошибок можно добиться индивидуального успеха для себя в этом вам поможет дневник тренировок.Теперь вы знаете как вести дневник тренировок.С Уважением Сергей.

– очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.

Как правильно вести тренировочный дневник?

Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.

Вот один из вариантов тренировочного дневника:

Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.

Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.

Выглядеть он может следующим образом:

Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.

Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?

Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.

Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо) , какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира) . Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.

К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про и , т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.

Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.

В завершении темы о тренировочном дневнике.

Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам - чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона - во-первых, мы уже упоминали, что смартфон , заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок - это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете - ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке - типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения - в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати , данная информация вносится в последний столбик таблицы.

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла - разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать - именно здесь и пригодятся пометки ↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) - ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс - по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

• Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
• - 4 х 5-7
• Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
• - 4 х 5-7
• Гиперэкстензии - 2 х 10-15
• - 2 х 8-10
• Тяга блока на трицепс - 2 х 8-10

Тренировка В (среда)